彈力帶屬于小器械，攜帶輕便而實(shí)用，是宅家健身的好伙伴。使用彈力帶進(jìn)行鍛煉可以有效的提高身體的靈活性，增加身體的協(xié)調(diào)性和提高運(yùn)動能力。

　　彈力帶的選擇：

　　上肢和下肢力量比較弱的人可以選擇彈力磅數(shù)6-10磅開始，上肢和下肢力量較好的人可以選擇15磅以上的彈力帶，做動作時(shí)也可以比視頻中的動作幅度略小、頻率稍慢完成練習(xí)。如果家中沒有彈力帶，也可以手持不同重量的礦泉水瓶替代，要根據(jù)自己身體情況靈活掌握和運(yùn)用，避免受傷。

　　注意事項(xiàng)：

　　做動作時(shí)需要緩慢，彈力帶的阻力是隨著彈力帶的拉長而變得越來越大，而我們的肌肉確不是這樣的，我們身體的肌纖維在拉長和收縮到一定幅度后的強(qiáng)度會減弱，有時(shí)候動作加快，加速度便增大，這樣就很容易造成用力的肌肉或者運(yùn)動的關(guān)節(jié)受到傷害，所以運(yùn)動時(shí)要把握好彈力帶的回彈力度，動作不宜過猛或過快。

　　讓我們與體育部張志佳老師一起行動，科學(xué)健身，打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)！

　　動作名稱及方法：

　　上肢動作

　　一、手臂上舉左右側(cè)拉

　　左右開步與肩同寬，雙手頭上舉，肘關(guān)節(jié)伸直，上臂靠近耳朵，彈力帶拉直，一支手臂固定，另一支手臂向側(cè)拉，回收時(shí)彈力帶沒有褶皺，左右各四拍共八拍。

　　二、手臂前平舉左右側(cè)拉

　　左右開步與肩同寬，雙手胸前平舉，手臂伸直，彈力帶拉直，一支手臂固定，另一支手臂向側(cè)拉，回收時(shí)彈力帶沒有褶皺，左右各四拍共八拍。

　　三、胸前固定上、下拉伸

　　1、左右開步與肩同寬，雙臂肘關(guān)節(jié)彎曲，左臂固定彈力帶，右手下拉彈力帶，彈力帶拉直，回收時(shí)彈力帶沒有褶皺，向下四拍，雙手交替進(jìn)行共八拍。

　　2、左右開步與肩同寬，雙臂肘關(guān)節(jié)彎曲，右臂固定彈力帶，左手向上拉彈力帶，彈力帶拉直，回收時(shí)彈力帶沒有褶皺，向下四拍，雙手交替進(jìn)行共八拍。

　　四、背拉

　　背向，左右開步與肩同寬，雙手背后，彈力帶拉直，下手固定，上手向上拉伸回收時(shí)慢，左右手交替進(jìn)行各四拍，共八拍。

　　五、雙手上舉固定側(cè)拉

　　左右開步與肩同寬，雙手頭上舉，肘關(guān)節(jié)伸直，左手臂靠近耳朵，雙手掌心打開手指并攏，右手肩上右側(cè)拉，彈力帶拉直，回收時(shí)彈力帶沒有褶皺，左右交替進(jìn)行各四拍，共八拍。

　　六、胸前雙側(cè)斜上拉伸

　　雙腳并步站立，雙手拉住彈力帶，左手臂固定在身體左側(cè)，右手斜向上拉同時(shí)向右側(cè)橫跨右腿略寬于肩，手臂伸直，拉直后左右手在一條直線上，每支手四拍，雙手交替進(jìn)行，做兩個(gè)八拍。

　　七、側(cè)弓步左右拉伸

　　左右交替?zhèn)裙剑綍r(shí)大腿與小腿的夾角小于90度，膝關(guān)節(jié)前緣超過腳尖。身體側(cè)傾，后背平直。手臂身前平屈曲,彈力帶與肩保持平行，左右手交替進(jìn)行，共兩個(gè)八拍。

　　下肢動作

　　八、單腿著地側(cè)展

　　左右開步，雙腿伸直站立，彈力帶拉直，先左腳站立，右腳尖點(diǎn)地。右腿向右側(cè)方拉伸，回收時(shí)彈力帶沒有褶皺，左右腿交替進(jìn)行各四拍，共八拍。

　　九、單腿著地前后伸展

　　1、前后開步，雙腿伸直站立，重心落在后腿上，前腿前腳尖點(diǎn)地，彈力帶拉直，先左腳站立，右腿伸直向前上方拉伸，回收時(shí)慢且彈力帶沒有褶皺，左右腿交替進(jìn)行各四拍，共兩個(gè)八拍。

　　2、前后開步，雙腿伸直站立，重心落在前腿上，前腿全腳著地，后腿腳尖點(diǎn)地，彈力帶拉直，先左腳站立，右腿伸直向后方拉伸，回收時(shí)慢且彈力帶沒有褶皺，左右腿交替進(jìn)行各四拍，共兩個(gè)八拍。

　　十、點(diǎn)地快速拉伸

　　左右屈膝開立，拉直彈力帶寬度即可，先左腳支撐，右腳尖點(diǎn)地，快速向右外展點(diǎn)地并快速回收，每條腿四拍，雙腿交替進(jìn)行，共兩個(gè)八拍。

　　十一、左右移動拉伸

　　左右屈膝開立，拉直彈力帶寬度即可，雙臂屈肘關(guān)節(jié)，向左右小步移動，重心下降，腰背挺直，上體略前傾，雙眼向移動方向看。雙腳交替進(jìn)行，左右腳各一個(gè)八拍，共兩個(gè)八拍。

　　十二、前后移動拉伸

　　雙腳前后站立，腳踝拉直拉彈力帶，手臂前后擺動，重心下降，身體略前傾，臀大肌收縮，眼向前看，雙腳前后移動前后拉伸，雙腳交替進(jìn)行，各兩個(gè)八拍。

　　十三、弓步蹲

　　雙腿前后站立，右腿在前成弓步，雙手向前平伸與肩同高并拉展彈力帶，重心向下，前腿成90度彎曲，后腿伸直不觸碰地面，前大腿與地面成90度，每條腿四拍，左右腿交替進(jìn)行，共兩個(gè)八拍。

　　十四、側(cè)臥上拉

　　身體側(cè)臥，左腿貼于地面，雙腿伸直，彈力帶放在膝蓋處（根據(jù)自己腿部力量強(qiáng)弱，調(diào)整彈力帶的位置），右腿伸直向上抬起，右手臂在腹前，左手臂彎曲支撐頭部，眼看右腿，每條腿一個(gè)八拍交替進(jìn)行，共兩個(gè)八拍。

　　十五、坐姿屈膝外展

　　身體仰臥，雙腿彎曲雙腳著地，大腿和小腿夾角小于90度，手臂彎曲，小臂和肘關(guān)節(jié)觸地掌握平衡，彈力帶套在膝蓋位置，一條腿固定，另一條腿向外拉展，眼看移動的膝蓋，雙腿交替進(jìn)行，每條腿四拍，共兩個(gè)八拍。

　　軀干核心力量

　　十六、軀干伸展

　　雙腳左右開立，以彈力帶拉直寬度即可，向前下彎腰，雙手同時(shí)向上拉彈力帶成直立，腰背挺直，兩眼平視，當(dāng)動作完成有困難，可以降低動作幅度，減緩動作速度，避免出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適感，一個(gè)八拍。

　　十七、平板支撐

　　首先在墊子上做俯臥撐姿勢，屈手肘讓前臂緊貼地面，手肘和手掌都平放在地面。.雙腳踩地。保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。.收緊腹部和臀部。保持雙眼正向看著地面，保持呼吸勻稱。平板支撐關(guān)鍵是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。

　　初學(xué)者練習(xí)，當(dāng)支撐的動作開始變形時(shí)，就要停止，不要硬撐，當(dāng)掌握動作要領(lǐng)后，可以逐漸延長時(shí)間。也可以分成4-6組訓(xùn)練，每組練習(xí)20-30秒，中間間隔不超過20秒。一般來說，成年人堅(jiān)持1分鐘以上就算基本達(dá)標(biāo)。

　　十八、二點(diǎn)、三點(diǎn)支撐

　　身體俯臥撐在平地上抬起一條腿，抬起的腿懸空，身體由四點(diǎn)支撐減為三點(diǎn)支撐；當(dāng)異側(cè)另一支手臂離開地面時(shí)，身體由三點(diǎn)支撐就變?yōu)閮牲c(diǎn)支撐，這樣對腰腹部的核心鍛煉效果會更好，同時(shí)也更容易鍛煉胸肌。

　　另外，抬一條腿是使身體不穩(wěn)定，從而加強(qiáng)腹橫肌、臀大肌等肌肉對身體的控制，不會使手臂負(fù)荷加大。也可以分成4-6組訓(xùn)練，每組練習(xí)10秒，組間間隔不超過20秒。

　　十九、卷腹起

　　仰臥卷腹是一種比較適合初學(xué)者的卷腹動作，身體先平躺下來，雙腿自然屈起，然后將雙手交叉疊置在胸前，并保持脖子放松、下巴自然向上而不內(nèi)含的狀態(tài)。然后我們就可以從腰部開始發(fā)力，讓我們的上半身盡量往上抬起靠近腿部，配合呼吸，反復(fù)完成這個(gè)動作即可。可以分成4-6組訓(xùn)練。

　　二十、四點(diǎn)支撐

　　四點(diǎn)支撐是以雙肘和雙腳后跟為支撐，頭朝上，腰部向上拱起，可以鍛煉腰部。主要是腹橫肌，協(xié)同肌肉有很多，股四頭肌，豎脊肌，三角肌前束，腹直肌等?？梢苑殖?-4組訓(xùn)練，每組練習(xí)5-10秒，組間間隔不超過20秒。

　　二十一、側(cè)橋

　　側(cè)橋主要鍛煉腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。

　　動作方法：

　　臀部要保持筆直，盆骨抬離地面，從膝蓋到你的頭上形成一條直線，你的體重應(yīng)該在你的膝蓋和你的前臂之間。正常呼吸，保持腹部緊縮，保持脊柱中立。

　　如果不能夠保持筆直或身體開始晃動，應(yīng)停止練習(xí)， 休息一兩分鐘，重復(fù)兩次以上。

　　二十二、仰臥兩頭起

　　俯臥兩頭起是一個(gè)鍛煉下背部肌肉的練習(xí)動作，它看起來很簡單，實(shí)際上卻不容易。這個(gè)動作開始會覺得很別扭，因?yàn)槿粘Ｉ钪腥撕苌贂蚝髲澢眢w。

　　動作方法：

　　俯臥在地上，手臂彎曲成90°置于身體兩側(cè)，收縮背部、臀部和腿部的肌肉，盡量將身體抬高。肩胛用力向中央擠，努力讓身體成淺U形，盡量保持這一姿勢時(shí)間長點(diǎn)，這樣做可以增加上背部肌肉的負(fù)荷，同時(shí)使身體重心遠(yuǎn)離支點(diǎn)。

　　最初做3組，每組堅(jiān)持10秒，然后穩(wěn)步增加每組練習(xí)的時(shí)間。也可將該練習(xí)換做動態(tài)練習(xí)，三組，每組10次為目標(biāo)。

　　核心訓(xùn)練的好處：

　　核心訓(xùn)練涉及方方面面，是一種全方位的運(yùn)動。進(jìn)行核心訓(xùn)練，能夠讓我們的心肺功能得到強(qiáng)化，在做動作的時(shí)，可以精準(zhǔn)地調(diào)動訓(xùn)練的肌肉，也就是強(qiáng)化神經(jīng)對肌肉進(jìn)行支配的能力；另外，核心訓(xùn)練還能夠讓我們的靈活性、穩(wěn)定性得到提升，避免在運(yùn)動的過程中受到不必要的損傷，增強(qiáng)免疫力。

　?。ü└?圖片：體育部 鐘玲 編輯：田馳正 審核：杜世智）