貫徹落實(shí)習(xí)近平總書記重要指示精神，依靠群眾打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)。我們應(yīng)減少外出，居家活動，放松心情，以中低強(qiáng)度鍛煉為主，不易大強(qiáng)度劇烈運(yùn)動，這樣能減少對呼吸道的過度刺激，走出戶外必須帶上口罩，齊心協(xié)力，打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)。 

　　我校體育部為滿足疫情防控期間全校師生健身需求，推出簡便易行的居家健身方法，普及科學(xué)健身知識，以拉伸練習(xí)、彈力帶練習(xí)、核心（仰臥起坐、平板支撐、兩頭起等）練習(xí)以及小啞鈴（或礦泉水瓶替代）、俯臥撐（或跪臥撐）、原地踏步等為主，倡導(dǎo)疫情防控時(shí)期師生的健康生活方式。我校體育教師、前柔道世界冠軍徐麗麗做動作示范。

　　一．靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)

　　1.原地小步跑

　　原地快速小步跑，前后擺臂、兩腳前腳掌交替著地，腳步頻率盡可能加快，做兩組，每組持續(xù)進(jìn)行20~30秒，組間10秒。

　　2. 開合跳擊掌

　　身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放于身體兩側(cè)用力向上跳起，同時(shí)雙腳向兩側(cè)張開。手掌心在開始應(yīng)該是朝下的，在跳躍向上的過程中可以慢慢轉(zhuǎn)向掌心朝前跳到最高處時(shí)雙手在頭上方擊掌，此時(shí)雙手和雙腿都應(yīng)該是筆直的，膝蓋也不要彎曲回到地面，此時(shí)注意應(yīng)腳尖先落地同時(shí)膝蓋微屈，如此反復(fù)10-15秒，進(jìn)行兩組，組間30秒。

　　3.俯臥蹬山

　　雙手、雙腳支撐于地面，雙腿伸直，前腳掌著地，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強(qiáng)度越大。進(jìn)行兩組，每組持續(xù)進(jìn)行10秒，組間60秒。

　　4.手觸膝高抬腿

　　原地進(jìn)行高抬腿，左手拍左膝蓋，右手拍右膝蓋，頻率根據(jù)自己身體情況而定，做兩組，每組進(jìn)行10~20秒，組間10秒。

　　二．平衡性練習(xí)

　　1.單腳站立拋接物

　　單腳站立于地面，保持身體平衡的同時(shí)，用手接住家人或自己拋出的物體（網(wǎng)球，羽毛球，空的礦泉水瓶或其他小的物體），左右腳輪換進(jìn)行。

　　2.單腿行進(jìn)前后跳

　　單腿站立，向前起跳單腿落地站穩(wěn)，再向后跳，向前和向后起跳距離根據(jù)身體情況而定，雙側(cè)腿交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行20次。

　　3.雙腳起跳單腿站

　　雙腳起跳，單腳落地站穩(wěn)，落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。兩腳交替進(jìn)行，每側(cè)腿進(jìn)行5次，共10次。

　　三．下肢力量性練習(xí)

　　1.背靠墻靜蹲

　　后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，兩手臂垂直向下，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)20~30秒。

　　2.鴨子步走

　　屈髖屈膝，隨著身體前行兩手臂彎曲前后擺臂保持身體平衡，腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走距離根據(jù)室內(nèi)空間而定(不低于6步)，持續(xù)進(jìn)行10~20秒。

　　3.手臂前伸蹲起

　　雙手伸直向前分開與肩同寬，指尖向前掌心向下，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部略向前傾，進(jìn)行10-15次。

　　4.雙手前伸弓步蹲

　　雙手平行前伸，掌心向下與肩同寬，雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行10次。

　　四．柔韌性練習(xí)

　　1.蠕行

　　站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行5~10次。

　　2.肩部柔韌

　　面向墻面站位，根據(jù)自己的身高與墻保持一定距離，身體前傾雙手撐在墻上，雙臂伸直，低頭向下看自己的雙腿，肩部不要過分用力震動，防止身體扭曲變形。做10次。

　　（供稿/圖片：體育部 鐘玲 編輯：田馳正 審核：杜世智）